ZDROWE ODŻYWIANIE – odrobina
teorii
Każdy z nas wielokrotnie słyszał, jak ważne jest zdrowe odżywiane, ale nie każdy potrafi
się stosować do zaleceń specjalistów. Przedstawię parę faktów na ten temat.
Może pomogą niektórym zrozumieć, jak ważne jest to co jemy i w jakich
ilościach.
Proszę pamiętać, żeby śniadanie było pożywne. Ma ono nam dać siły na prawidłowe funkcjonowanie przez znaczną część dnia. Wieczorami natomiast nie należy się objadać. Ostatni posiłek spożywamy na 3 godziny przed snem. Powinien być lekkostrawny, żeby nie obciążał naszej wątroby i innych narządów, które będą się regenerowały podczas snu.
Ważne jest żeby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość
kalorii. Nie stosujmy głodówek i monodiet. (jednoskładnikowych). Dieta powinna
być zróżnicowana. Codziennie w naszym menu powinny znaleźć się
produkty takie jak owoce i warzywa, zboża, mleko i jego przetwory, zamiennie
mięso, ryby i warzywa strączkowe. Nie zapominajmy o tłuszczach roślinnych.
Polecam olej rzepakowy nazywany "oliwą północy", oliwę z oliwek, czy
olej lniany.
Dzięki urozmaiconej diecie dostarczymy odpowiedniej ilości
składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów, a także soli mineralnych
oraz witamin.
Jeżeli chodzi o ilość spożywanych składników odżywczych to białka (wyróżniamy proste i złożone) powinny
stanowić 10-15 % ilości wszystkich kalorii na dzień i stanowić ok. 0,8 g na 1 kg masy ciała . Odgrywają
one w naszym organizmie funkcje budulcowe (m.in. budują mięśnie, kości, tkankę
łączną czy też sprzyjają gojeniu się ran) oraz regulujące (m.in. biorą udział w
trawieniu białek, tłuszczy i węglowodanów, transportują tlen czy też żelazo i
glukozę). Powinny być to przede wszystkim białka pochodzenia roślinnego -
niepełnowartościowe. Znajdziemy je w produktach zbożowych, suchych roślinach
strączkowych, orzechach czy nasionach. Białka pełnowartościowe pochodzą z
produktów zwierzęcych takich jak mięsa, jaja, mleko, przetwory mleczne, ryby
oraz ziarna komosy ryżowej. Stosunek białek pełnowartościowych do
niepełnowartościowych w naszej diecie powinien wynosić 1:2. 1g białka dostarcza
4 kcal. Nie należy przekraczać jednorazowo dawki 30g.
Tłuszcze natomiast spożywamy w ilości 15-30% dziennych kalorii. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Wyróżniamy tłuszcze nasycone (znajdziemy je w mięsie, mleku i jego przetworach, oleju kokosowym, oleju palmowym) oraz nienasycone: jedno (oliwa z oliwek, oleje, orzechy) lub wielonienasycone takie jak NNKT omega 3 i NNKT omega 6. Kwasy NNKT są bardzo istotne w naszej diecie. Kwasy omega 3 dostarczą nam olej lniany, rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, a przede wszystkim ryby, które powinniśmy jeść 3 razy w tygodniu. Kwasy omega 6 znajdziemy w oleju z pestek winogron czy słonecznika, nasionach i orzechach. Tłuszcze odgrywają istotną rolę w naszym organizmie. Są źródłem energii (1g tłuszczu dostarcza nam 9 kcal), pełnią funkcję budulcową komórek, tłuszcz podskórny chroni nas przed utratą ciepła, okołonarządowy stabilizuje narządy, są źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, rozpuszczają się w nim witaminy A, D, E, K, decydują o prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia.. Do warzyw należy dodawać olejów roślinnych. Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu. Nie jedzmy tłustych mięs. Wyeliminujmy spożywanie utwardzonych olejów roślinnych, ponieważ zawierają nie wskazane w naszej diecie tłuszcze TRANS. Do smażenia lub pieczenia używajmy oleju rzepakowego lub odpowiedniej oliwy z oliwek extra virgin.
Węglowodanów należy spożywać najwięcej bo 50-65% wszystkich kalorii na dzień. 1g dostarcza 4 kcal. Dzielimy je na przyswajalne, które ulegają wchłanianiu do krwi bezpośrednio lub po strawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego do cukrów prostych i nieprzyswajalne, które nie są trawione (błonnik i skrobia oporna) Ich źródło stanowią owoce i warzywa, zboża czy mleko. Pokrywają znaczne zapotrzebowanie na energię, wpływają na prawidłowy metabolizm tłuszczów, są materiałem budulcowym, nadają smak potrawom. Należy pamiętać, że zbyt wysokie spożycie węglowodanów powoduje zamianę ich nadmiaru w tłuszcz i odkładanie się w tkance tłuszczowej.
Nie zapominajmy o błonniku. Zalecane spożycie to 25-40 g na dzień. Znajdziemy go przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych (gł. otręby), owocach i warzywach. Błonnik ma zdolność wiązania wody, wpływa na prawidłową perystaltykę jelit, usuwania niestrawionych resztek pożywienia, wiąże sole kwasów żółciowych oraz cholesterolu, zmniejsza wchłanianie węglowodanów i obniża zawartość glukozy we krwi. Co ważne posiada zdolność wiązania jonów metali ciężki, działa odtruwająco.
Pijmy wodę. Nawadniajmy organizm przez cały dzień. Należy pić co najmniej półtora litra czystej, niegazowanej wody. Woda stanowi ponad połowę składu naszego ciała., warunkuje prawidłowe krążenie krwi, roznosi po organizmie tlen, składniki odżywcze i hormony. Potrzebna jest do odpowiedniej pracy układu pokarmowego, reguluje temperaturę ciała, hamuje procesy gnilne w jelicie, wydala produkty przemiany materii, pobudza perystaltykę jelit. Niedobór może prowadzić np do kamicy nerkowej, nadmiar do obrzęków.
Dieta powinna być urozmaicona i zawierać produkty z wszystkich grup. Szczególne miejsce powinny zajmować warzywa i owce w postaci surowej. Gotowane spożywajmy do 2 razy dziennie. Pijmy soki ze świeżo wyciśniętych warzyw i owoców oraz koktajle owocowo warzywne, same lub z dodatkiem przetworów mlecznych. Pijmy je zaraz po przygotowaniu. Owoce i warzywa dostarczą nam niezbędnych soli mineralnych, witamin i antyoksydantów..
Potrawy gotujmy w wodzie, na parze lub przygotowujmy w piekarniku. Ograniczmy smażenie. Najlepiej spożywać warzywa i owoce sezonowe, ale nie bójmy się mrożonek, też są wartościowe. To co jemy ma być dla nas smaczne i zdrowe. Czerpmy przyjemność z przygotowywania posiłków, a także z ich konsumowania
Ograniczmy spożycie cukrów, tłuszczy zwierzęcych, utwardzonych tłuszczy roślinnych, soli i słodyczy. Unikajmy produktów typu fast-food oraz wyrobów cukierniczych. Nie pijmy gazowanych i kolorowych napoi. Ograniczmy alkohol, mocną kawę i herbatę. Nie palmy papierosów.
Zwracajmy uwagę na zanieczyszczenia w pokarmach. Zarówno te chemiczne, takie jak pestycydy czy metale ciężkie oraz fizyczne i biologiczne. Nie jedzmy pleśni, możemy mieć przez to duże problemy.
Czytajmy etykiety. Zwracajmy uwagę na skład produktów, które kupujemy. Nie wszystko jest dla nas bezpieczne.
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Bez niej nie będzie odpowiedniego spalania i nasz organizm będzie niedotleniony. Ćwiczmy regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 min. Dobrym rozwiązaniem na początek będą spacery i wycieczki rowerowe.
Wiosna to wspaniały czas na wprowadzenie zmian w naszym życiu. Słońce za oknem zachęca do wyjścia na świeże powietrze. Kolorowe wiosenne sałatki przyciągają wzrok. A myśl o nadchodzącym lecie, zmusza do zrzucenia paru kilogramów.
Komentarze
Prześlij komentarz